3 fbw

10.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 40kg x12, 35kg x15 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x14, 90kg x19 2) Wyciskanie hantli skos+ 42kg x14, 36kg x15 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 115kg x12, 95kg x16 4) Wyciskanie płaska z gumą 87,5kg + *** x10, 72,5kg + *** x14 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie 77kg x15 // [...]

13.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie drążka nachwytem 112,5g x13, 92,5kg x17 1b) Butterfly 110kg x11 90kg x17 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 170kg x10, 135kg x18 3) Wyciskanie sztangi skos+ 97,5kg x12, 75kg x17 4) RDL dead stop 100kg x10 (3sek w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x10, 32kg x15 6) Wznosy w bok z linką [...]

17.07.2020 FBW C: 1a) Brama leżąc skos+ 40kg x13, 35kg x16 // pauza u góry 1b) Ściąganie szerokim nachwytem 110kg x12, 90kg x16 (wyciąg drugi) 2) Wyciskanie hantli skos+ 44kg x12, 38kg x14 // głęboko 3) Wiosłowanie T-bar wąsko 120kg x11, 100kg x15 4) Wyciskanie płaska z gumą 90kg + *** x10, 75kg + *** x13 + 10s hold 5) Przenoszenie na maszynie [...]

20.07.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x14, 90kg x17 (drugi wyciąg) 1b) Butterfly 110kg x13, 90kg x18 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim 170kg x12 (ost. szarpane), 135kg x20 3) Wyciskanie sztangi skos+ 100kg x11, 77,5kg x16 4) RDL dead stop 110kg x10 (3sek w dół) 5) Wyciskanie jednorącz hantla stojąc 38kg x11, 32kg x16 6) [...]

03.08.2020 FBW A: 1a) Ściąganie nachwytem 110kg x115, 90kg x18 (wyciąg, nie brama = cięższy) 1b) Butterfly 120kg x12, 90kg x17 // z pauzą 2) Wiosłowanie sztangą nachwytem wąskim Dead stop 130kg x10, 90kg x17 3) Wyciskanie sztangi skos+ 105kg x12, 82,5kg x18 4) RDL dead stop 130kg x10 (3sek w dół) 5) Uginanie nóg leżąc 50kg x20 x20 // 30sek przerwy [...]

21.08.2020 FBW E (Wojtek): 1a) Lying Crossovers RiR 0 + back off 35kg x13, 25kg x20 1b) V Pulldowns RiR 1 + back off 90kg x10 0141, 70kg x19 2) Wide Grip RDL RiR 1 150kg x9 3010 3) DB Incline Press RiR 2 + back off 40kg x14, 32kg x18 4) Machine Rows RiR 0 + back off 70kg x13 0131, 50kg x17 5) Military Press RiR 1 + back off 80kg x9, 60kg x13 6a) [...]

24.08.2020 FBW A (Zdrofit): 1) Sitting Leg Curls RiR 2 + back off 85kg x12 0131, 60kg x23 2) SQ Paused ATG RiR 1 + back off 170kg x6, 130kg x10 3) Wide V pulldowns RiR 2 + back off 85kg x11 0041, 65kg x14 4) Banded Incline Smith Press RiR 1 + 2x back off 85kg + *** x8, 65kg + *** x15, 60kg x16 5) Underhand Dead Rows RiR 1 + back off 130kg x10, [...]

25.08.2020 FBW B (Wojtek): 1a) Crossovers RiR 0 + back off 50kg x11, 40kg x16 1b) Widegrip pulldowns RiR 0 + back off 120kg x10, 92,5kg x18 2) Overhand Dead Rows RiR 1 + back off 140kg x10, 105kg x15 3) Banded Bench Press RiR 2 + back off 95kg + *** x8, 72,5kg + *** x15 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 + back off 65kg x9, 52,5kg x12 5) [...]

31.08.2020 FBW A (Zdrofit): 1) Sitting Leg Curls RiR 2 + back off 90kg x12 0131, 65kg x23 2) SQ Paused ATG RiR 1 + back off 175kg x6, 135kg x10 3) Wide V pulldowns RiR 2 + back off 90kg x11 0041, 70kg x14 4) Banded Incline Smith Press RiR 1 + 2x back off 90kg + *** x8, 70kg + *** x15, 65kg x16 5) Underhand Dead Rows RiR 1 + back off 135kg x10, [...]

10.09.2020 FBW D: 1) Paused Bench Press RiR 3 + back off 102,5kg x9, 85kg x15 2) 1leg DB RDL RiR 1 + back off 36kg x12 3001, 30kg x14 3) Incline BB Press RiR 2 + back off 100kg x12, 80kg x18 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 + back [...]

17.09.2020 FBW D Deload: 1) Paused Bench Press RiR 3 102,5kg x9 2) 1leg DB RDL RiR 1 36kg x12 3001 3) Incline BB Press RiR 2 100kg x12 4) DBs Dead Rows RiR 0 58kg x15 5) Machine Pullovers RiR 0 91kg x13 0132 6) Machine Laterall Raises 2x 60kg x15 x15 7a) Standing Skullcrushers RiR 1 52,5kg x12 7b) Standing Cable Curls RiR 1 45kg x21 8) Allahs 2x [...]

28.09.2020 FBW A: 1) Sitting Leg Curls RiR 1 + back off 101,5kg x12 0131, 80kg x21 2) SQ ATG RiR 1 + back off 190kg x6, 150kg x10 3) Wide V Pulldowns RiR 0 + back off 100kg x11 0041, 85kg x14 4) Banded Hammer Press RiR 0 + back off 95kg + *** x12, 80kg + *** x14, 75kg x18 5) Underhand Dead Rows RiR 0 + back off 142,5kg x10, 115kg x15 6) Crucifix [...]

Im'ma back }:-( Od niedzieli w sumie trochę wrzuciłem na luz, czyli: - potrenowałem sobie dwa razy robiąć FBW, a w zasadzie sprawdzając ciężary na ćwiczeniach, których nie robiłem wcześniej a teraz sobie wprowadzę - zrobiłem raz cardio na rowerku (dzisiaj %-) ) - oprócz tego dużo ogólnego ruchu mi wyszło w tym tygodniu - od groma snu - miska [...]

17.06.2020 FBW B: 1) Uginanie podudzi stojąc 50kg x16, 35kg x20 // dopięcie 2) Wyciskanie na suwnicy głęboko 200kg 2x20 // pauza na dole 3a) Ściąganie V 80kg x15, 50kg x22 3b) Brama góra 30kg x14, 20kg x22 4) Focze wiosło z hantlami 36kg x14, 28kg x17 5) Wyciskanie na płaskiej 100kg x10, 80kg x16 6) Prostowanie na rzymskiej tyłek +90kg x10, +50kg [...]

24.06.2020 FBW B: 1) Uginanie stojąc 52,5kg x16, 37,5kg x20 // dopięcie 1b) Prostowanie jednonóż 30kg x22, 25kg x30 2a) Wyciskanie na suwnicy głęboko 220kg 2x20 2b) MCnPN z hantlami 20kg 2x12 // 3sek ekscentryka 3a) Ściąganie V 90kg x15, 60kg x22 3b) Brama góra 35kg x14, 25kg x22 4a) Wiosłowanie Hammer podchwyt 60kg x12, 40kg x16 // dopięcie + [...]

28.08.2020 FBW E (Wojtek): 1a) Lying Crossovers RiR 0 + back off 40kg x13, 30kg x19 1b) V Pulldowns RiR 1 + back off 90kg x12 0141, 80kg x18 2) Wide Grip RDL RiR 1 155kg x9 3010 3) DB Incline Press RiR 2 + back off 44kg x15, 34kg x20 4) Pronated Grip Cable Rows RiR 0 + back off 85kg x11 0131, 65kg x15 5) Push Press RiR 1 + back off 85kg x8, 65kg [...]

07.09.2020 FBW A: 1) Sitting Leg Curls RiR 2 + back off 95kg x12 0131, 70kg x21 2) SQ Paused ATG RiR 1 + back off 180kg x6, 140kg x10 3) Wide V pulldowns RiR 2 + back off 95kg x10 0041, 75kg x14 4) Banded Hammer Press RiR 1 + back off 90kg + *** x10, 75kg + *** x14, 70kg x16 5) Underhand Dead Rows RiR 1 + back off 137,5kg x10, 110kg x15 6) [...]

09.09.2020 FBW C: 1a) Butterfly RiR 0 + back off 75kg x10 0130, 60kg x15 1b) Pronated Pulldowns RiR 0 + back off 80kg x10 0410, 70kg x15 2) RDL Dead Stop RiR 1 + back off 155kg x8 3101, 125kg x11 3) V Grip Rows RiR 1 + back off 115kg x11, 95kg x14 4) OHP RiR 1 + back off 80kg x9, 62,5kg x13 5) Pullovers RiR 1 65kg (wyciąg) x15 3101, 55kg x18 6a) [...]

14.09.2020 FBW A Deload 1) Sitting Leg Curls RiR 2 95kg x12 0131 2) SQ Paused ATG RiR 1 180kg x6 3) Wide V pulldowns RiR 2 95kg x10 0041 4) Banded Hammer Press RiR 1 90kg + *** x10 5) Underhand Dead Rows RiR 1 137,5kg x10 6) Crucifix 2x 30kg x20 x20 7a) Cable standing skullcrushers RiR 1 60kg x16 3101 7b) DB Curls RiR 1 14kg x14 pauza 8) Allahs [...]

15.09.2020 FBW B Deload 1a) Crossovers RiR 0 50kg x15 1b) Widegrip pulldowns RiR 0 115kg x14 2) Overhand Dead Rows RiR 1 147,5kg x9 3) Banded Bench Press RiR 2 105kg + *** x8 4) Behind the Neck Press Deadstop RiR 1 70kg x7 5) Facepull 2x 75kg x20 x20 6a) Paused Pressdowns RiR 1 65kg x22 6b) Paused Cable Curls RiR 1 55kg x17 7) Ab wheel 2x x19 x19 [...]